Toți avem momente în care vrem să ne relaxăm și să vizionăm un serial sau un film, dar asta nu înseamnă că trebuie să renunțăm la mișcare. Este posibil să combini distracția cu activitatea fizică, făcând exerciții simple în timp ce te bucuri de serialele tale preferate. Astfel, vei economisi timp și vei reuși să te menții activ fără să îți plictisești sau să te simți forțat. În acest articol, îți voi oferi câteva idei de exerciții simple care pot fi făcute în timpul serialelor, astfel încât să îți păstrezi energia și să îți îmbunătățești forma fizică.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt un exercițiu excelent pentru tonifierea picioarelor și fesierilor, iar în timp ce te uiți la un serial, le poți face cu ușurință. Încearcă să adaugi mai multe seturi în timpul unui episod, iar diferența va fi vizibilă în scurt timp.
Cum să le faci corect:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Coboară-ți corpul ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, menținând genunchii la un unghi de 90 de grade.
- Ridică-te încet înapoi în poziția inițială.
- Repetă de 10-15 ori într-un set și adaugă mai multe seturi pe parcursul episodului.
- Ridicări de genunchi (Knee Raises)
Ridicările de genunchi sunt un exercițiu simplu și eficient pentru activarea mușchilor abdominali și ai picioarelor. Acestea pot fi făcute stând pe loc sau chiar în timp ce stai pe canapea, fără să te oprești din urmăritul serialului.
Cum să le faci corect:
- Stai pe scaun sau în picioare, cu spatele drept.
- Ridică alternativ genunchii spre piept, încercând să menții ritmul constant.
- Fă acest exercițiu timp de 1-2 minute, făcând pauze scurte între seturi.
- Plank (Planșa)
Exercițiul de plank este fantastic pentru întărirea mușchilor abdomenului, spatelui inferior și ai brațelor. Poți să îl integrezi ușor în timpul unui episod și să rămâi concentrat asupra posturii corecte.
Cum să faci plank-ul corect:
- Mergi în poziția de flotare pe coate, cu antebrațele pe sol și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare.
- Menține poziția de plank cât mai mult timp, până când simți că mușchii se solicită (încearcă să ajungi la 30 de secunde și crește timpul pe măsură ce devii mai puternic).
- Repetă de 2-3 ori pe parcursul episodului.
- Abdomene (Crunches)
Abdomenele sunt un exercițiu clasic pentru tonifierea zonei abdominale. În timp ce te uiți la seriale, poți să faci câteva seturi de abdomene, activând mușchii core și îmbunătățindu-ți postura.
Cum să faci abdomenele corect:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Pune-ți mâinile în spatele capului sau pe piept.
- Ridică-ți ușor partea superioară a corpului spre genunchi, concentrându-te pe activarea mușchilor abdominali.
- Fă 2-3 seturi de 15-20 de abdomene și repetă pe parcursul episoadelor.
- Flotări (Push-ups)
Flotările sunt excelente pentru tonifierea brațelor, umerilor și pieptului. Dacă simți că vrei să îți lucrezi partea superioară a corpului, poți face flotări între scenele preferate sau la începutul unui episod.
Cum să faci flotările corect:
- Stai în poziția de flotare, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și corpul într-o linie dreaptă.
- Coboară-ți corpul până când pieptul aproape atinge solul și ridică-te înapoi.
- Fă 2-3 seturi de 10-12 flotări și adaugă mai multe pe parcursul zilei.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt ideale pentru tonifierea picioarelor și fesierilor. Poți face fandări în timp ce te uiți la serialul preferat, mutându-te dintr-o parte în alta pentru a lucra picioarele și pentru a îmbunătăți echilibrul.
Cum să faci fandările corect:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară-l într-un unghi de 90 de grade.
- Ridică-te și revino la poziția de start, apoi schimbă piciorul.
- Execută 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.
- Sărituri pe loc (Jumping Jacks)
Săriturile pe loc sunt o modalitate excelentă de a face cardio, activând mușchii întregului corp. Dacă vrei să îți ridici pulsul și să arzi calorii, acest exercițiu este perfect pentru a-l integra în timpul unei pauze publicitare sau între episoade.
Cum să faci sărituri pe loc corect:
- Stai în picioare, cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp.
- Sari și împrăștie picioarele lateral, ridicând brațele deasupra capului.
- Revin-o în poziția inițială și repetă mișcarea de 20-30 de ori, făcând mai multe seturi.
- Stretching sau yoga
Stretching-ul sau exercițiile de yoga sunt perfecte pentru relaxare și flexibilitate. Începe să te relaxezi după o zi de muncă și adaugă câteva mișcări de stretching ușor în timpul serialului. Acestea îți vor îmbunătăți flexibilitatea, reducând tensiunea și stresul.
Exemple de exerciții de stretching:
- Întinderea brațelor și umerilor: Ridică brațele deasupra capului și întinde-le spre tavan. Așază-ți mâinile pe spatele capului și trage ușor.
- Stretching pentru picioare: Stai pe podea și întinde un picior în față, păstrând celălalt pe sol. Apleacă-te ușor înainte pentru a simți întinderea în spatele coapsei.
- Mers pe loc sau pe bandă de alergat
Dacă ai o bandă de alergat sau suficient spațiu pentru a merge pe loc, acest exercițiu este o modalitate excelentă de a face cardio fără a întrerupe vizionarea serialului. Mersul pe loc sau pe bandă poate fi relaxant și eficient pentru menținerea unei stări bune de sănătate.
Cum să faci mers pe loc:
- Mergi pe loc cu pași mari și ritmați, activând brațele pentru un antrenament complet.
- Dacă ai bandă de alergat, setează-o pe o viteză moderată pentru a te menține activ.
Concluzie
Nu trebuie să alegi între distracție și fitness! Cu aceste exerciții simple, poți să îți menții corpul activ și să obții rezultate bune chiar și în timp ce te bucuri de serialele tale preferate. Adaptează antrenamentele pentru a le face cât mai plăcute și pentru a-ți maximiza eficiența fără a sacrifica timpul de relaxare. Poți face sport fără să îți dai seama și, în acest fel, vei îmbina utilul cu plăcutul!
Sursă: fmmm.ro
